MORGENTRENING FØR FROKOST ca 10-15 min

– Rene energiboosten! –

-> Copyright (C) tara.no

Dette er en kortversjon av en artikkel i magasinet Tara.

 2)  SIDESTREKK

• 2-5 sek på hver side
• Strekk høyre arm opp
• Støtt venstre hånd i siden
• Bøy kroppen så mye man klarer mot venstre
• Bytt…

• Øvelse 1-4 er inspirert av yogaøvelsene «Solhilsenen» og «De Fem Tibetanere». Yoga saying «kroppen er så ung som den er smidig».
• Holde kroppen bevegelig, frisk og smidig.

 3)  FRAMOVERBØY

• Hold i 2-10 sek
• Bøy framover
• Hender gli ned langs bena slik at overkroppen får støtte
• Overkropp så langt mot gulvet som mulig
• Støtte hender mot leggene eller gulvet

• Øvelse 1-4 er inspirert av yogaøvelsene «Solhilsenen» og «De Fem Tibetanere». Yoga saying «kroppen er så ung som den er smidig».
• Holde kroppen bevegelig, frisk og smidig.

 4)  RYGGVRI

• Rep 2-10 vri til sammen
• Drei overkroppen rolig fra side til side

• Øvelse 1-4 er inspirert av yogaøvelsene «Solhilsenen» og «De Fem Tibetanere». Yoga saying «kroppen er så ung som den er smidig».
• Holde kroppen bevegelig, frisk og smidig.
• Løsner opp i ryggen.

 5)  DANS

• 2,5 min
• Musikk på og dans  =)
• Begynne å jogge lett på stedet, ingen vil vel hoppe tidlig på morgenen.
• Sving med ben og armer
• Vri hoftene i frie bevegelser
• Fjær i bena
• Løft knærne opp til magen
• Spark hælene opp i baken

• Få opp blodsirkulasjonen
• For å få i gang blodomløpet må så mange muskeler som mulig jobbe slik at hjertet blir tvunget å pumpe blodet rundt i kroppen.

 6)  KNEBØY

• 1 min (= 35 stk MG)
• Bøy bena så mye som det kan la seg gjøre uten at hælene løfter seg.
• Bena i skulderbreddes avstand
• Føttene solid plantet i gulvet gjennom hele øvelsen
• Knærne skal peke i samme retning som tærne.
• Hold ryggen rett og bøy bena slik at baken senkes.
• Hold bena spent og strekk rolig opp igjen.

• Øvelse 6-7 styrker bena og baken og trener balansen. Gjøres like etter hverandre for å sette fart på kretsløpet.
• Styrker bena, knærne og baken.

 7)  PENDEL

• 1 min x 2
• Stå på ett ben
• Sving det frie benet frem og tilbake, ut og inn – i lineære og sirkulære bevegelser. Først små bevegelser, så større.
• Skift…

• Øvelse 6-7 styrker bena og baken og trener balansen.
• Styrker musklene rundt hoften og trener balansen.

 8)  ARMHEVINGER

• Rep 10 / 30 sek
• Ligg, knær og hender i gulvet.
• Kroppen rett og spent
• Hender i skulderbreddes avstand eller mer.
• Bøy armene og senk kroppen rolig opp og ned.
• Stopp rett før brystet rører gulvet.
• Strekk armene og skubb kroppen tilbake til start.
• ENKLERE START: Bevegelsen kan være mindre i starten, bare en liten bøyning i albuen. Evt gjøre armhevningene opp mot en vegg.

• Øvelse 8-11 styrker og strammer opp overkroppen – armer, bryst, skuldre, mage, rygg.
• Styrker alle muskler, også de dype magemuskler som hjelper å holde magen flat.

 9)  KRYSSLØFT

• Rep 16 til sammen / 30 sek
• Knel på alle fire
• Spenn magen – den skal nærmest snøres sammen på tvers, samme følelsen som når du ler.
• Hold ryggen helt rett og i ro gjennom hele øvelsen.
• Løft rolig høyre arm og venstre ben opp til vannrett slik at det dannes en lang rett linje fra fingerspissene til tærne.
• Senk rolig ned
• Skift arm og ben.

• Øvelse 8-11 styrker og strammer opp overkroppen – armer, bryst, skuldre, mage, rygg.
• Styrker de dype ryggmusklene og trener koordinasjonen.

 10)  SKULDERBLAD

• Rep 8-16 / 1 min
• Ligg på magen 
• Armer bøyd og ut til siden.
• Løft rolig overkroppen opp så brystet løftes fra gulvet.
• Hold hele tiden nakken i nøytralstilling – bøy ikke nakken bakover, men kikk ned mot gulvet.
• Hold stillingen, løft armene bakover så skulderbladene samles.
• Senk rolig armer og kropp ned igjen.

• Øvelse 8-11 styrker og strammer opp overkroppen – armer, bryst, skuldre, mage, rygg.
• Styrker korsryggen og baksiden, og øker ryggens bevegelighet.

 11)  SIT-UPS

• Rep 8-16 / 30 sek
• Ligg på ryggen
• Armene hvile ned langs siden evt hender på brystet eller ved sidene av hodet.
• Løft rolig overkroppen opp slik at ryggen går fri av gulvet. Hold hele tiden nakken i nøytral stilling og kikk skrått opp mot taket.
• Senk rolig ned igjen. 

• Øvelse 8-11 styrker og strammer opp overkroppen – armer, bryst, skuldre, mage, rygg.
• Styrker magemusklene og holder ryggen bevegelig.